РЕГУЛИРОВАНИЕ ВЕСА В ЕДИНОБОРСТВАХ

Рациональное регулирование веса спортсмена-единоборца является важным аспектом его предсоревновательной подготовки и залогом успешного выступления на соревнованиях, а также существенным фактором его спортивного долголетия. 
Иллюстрацией могут служить достижения таких известных отечественных боксеров, как двукратный финалист Олимпийских игр Алексей Киселев и неоднократный победитель Чемпионатов Европы Анатолий Климанов, которые на протяжении десяти лет были ведущими боксерами. Первый был одним из сильнейших в весовой категории до 75 кг и затем успешно выступал в весе до 81 кг; второй последовательно побеждал в весе до 71кг, до 75 кг и до 81 кг. При этом на протяжении ряда лету спортсменов практически не изменялись ростовые и морфологические характеристики. 
Приступая к регулированию веса, необходимо ориентироваться на граничные значения тренировочного веса и длины тела сильнейших спортсменов-единоборцев соответствующих весовых категорий. Процесс «сгонки» веса следует строить так, чтобы снизить массу тела за счет резервного жира и воды, не затронув при этом мышечной ткани. Спортсменам-единоборцам не рекомендуется сбрасывать вес больше, чем на 3,5 кг, а юным атлетам больше 2 кг. Соответственно, необходимо следить, чтобы разница между тренировочным весом и верхней границей весовой категории, в которой спортсмен хочет выступать, не превышала 2-3,5 кг. 

В спортивной практике существует три варианта снижения веса: 

1. форсированный (3 — 5 дней);
2. ускоренный (1 — 2 недели);
3. длительный (до 3 месяцев).

Форсированное снижение массы тела

Длительная регулировка веса 

Также не безразлична для организма. Установлено, что при этом замедляется росту юных спортсменов, возникает отрицательный баланс азота, калия, магния и кальция, снижается содержание гемоглобина (Н.Н. Яковлев, 1989). 

В результате исследований установлена целесообразность постепенной (1 — 2 недели), а не аккордной и длительной регулировки веса. Она включает сочетаемое с интенсивной тренировкой снижение калорийности пищи до 1200 — 2400 ккал/день, замену сахара медом, фруктами, ягодами. Диета должна быть богата белками, углеводами, железом и витаминами. Необходимо применение саун и парных бань (не чаще двух раз в неделю по 20 — 30 мин.) для активации обмена веществ и тренировки сосудистой системы. Возможно ограничение потребления жидкостей и тренировка в специальных «сгоночных» (капроновых) костюмах (за 2 — 4 дня до соревнований), а также применение натуральных потогонных и мочегонных веществ и чаев параллельно с препаратами кальция и магния (аротат калия, панангин,аспаркам, квадевит). Для утоления жажды лучше использовать соки и столовую (а не лечебную) минеральную воду, типа нарзана, арзни, ессентуки № 20 (В.А. Стрельников, 1978; Н.Н. Яковлев, 1989; Л. Остапенко, 1994). 

Дробное питание

Хороший эффект дает «дробное» питание, т.е. прием пищи 5 — 6 раз в день малыми порциями (а не 3 — 4 раза). На период регулирования веса необходимо отказаться от острых соусов, подлив и пряностей, сократить употребление соли в пище. Целесообразно планировать питание с учетом совместимости продуктов, а также включать в рацион до 60% сырых овощей и фруктов. Для освобождения кишечника от злаков следует прибегать к очистительным клизмам и слабительным средствам. 

Мясные продукты

Очень внимательным надо быть при включении в рацион мясных продуктов. Следует учитывать, что ценность блюд, приготовленных из размороженного мяса, существенно ниже, чем из «парного». 
В период «сгонки» веса из рациона следует исключить сосиски, колбасы, ветчины и мясные консервы, т.к. технология их приготовления предусматривает добавку нитратов. В больших концентрациях эти химические вещества опасны, а с учетом того, что наш биологический фильтр-печень в период «сгонки» веса перегружен, необходимо снизить поступление в организм белка в виде мясных продуктов. Кроме этого необходимо отметить, что при употреблении большого количества животных белков, в результате их распада, в различных клетках и тканях скапливается значительное количество мочевой кислоты и других азотистых соединений, которые с трудом выводятся из организма. Накапливаясь, они вместе с мочевой кислотой, образовавшейся после распада собственных мышечных белков (при интенсивной работе) «закислиют» мышцы, лишая их быстроты сокращения и пластичности. Для растворения мочевой кислоты и выведения ее из тканей в кровь и затем с мочой из организма необходимо «ощелачивание» тканей, что достигается путем включения в рацион овощей и фруктов.  

Рыба

Целесообразным в период «сгонки» веса является употребление блюд из свежей рыбы. При этом предпочтительнее отварная или запеченная рыба (нежели жареная) в сочетании с зеленью и овощам. Рыбный белок считается полноценным, т.к. все необходимые аминокислоты сбалансированы в нем в оптимальных соотношениях. Он усваивается лучше мясных белков, а благодаря высокому содержанию метионина способствует перевариванию жиров и нормализации работы печени (В. Федина, 1990). Следует учитывать, что лучшим образом усвоение белков в организме происходите комплексе с витаминами В6, В12 и фолиевой кислотой, которые следует добавлять к пище в виде поливитаминных препаратов. 

Для лучшего усвоения мясо, рыбу, грибы лучше пропускать через мясорубку. Целесообразно применение фермента «Фестал», «Мезим-форте», активизирующих пищеварение*. 

Питательные смеси и протеины

Восполнить недостаток поступлений белка с пищей могут белковые продукты повышенной биологической ценности (ППБЦ), типа «Мультикрафта», «Астрофита», «Бодрости», детские питательные смеси «Крепыш» и др. (С. Португалов, 1992), которые также свободны от нитритов.

Овощи и фрукты

В период «сгонки» веса при интенсивных тренировках с потом организм теряет большое количество солей и ферментов. В этой связи, наряду с дополнительным введением в организм препаратов необходимо внимательно относиться к приготовлению блюд из овощей. Известно, что при отваривании и тушении овощи на 50-70% теряют свои питательные свойства, поэтому лучше всего их запекать в духовке вместе с кожурой или варить на пару, чтобы минеральные соли не уходили в воду и не пропадали (И.И. Литвина, 1992). 
То же самое относится к фруктам, которые не следует подвергать тепловой обработке, а лучше употреблять в натуральном виде или в виде соков, предварительно очистив их от косточек и сердцевины и пропустив через мясорубку. 

Значение овощей в питании спортсмена очень велико. В зеленых овощах особенно много витамина С, содержится большое количество минеральных веществ и органических кислот. В этой связи — лук, шпинат, кресс-салат, петрушка, листовой салат, сельдерей, укроп, кинза и пр. должны быть в рационе единоборца в течении всего года, особенно в период интенсивной «сгонки» веса.

Сухофрукты

Очень полезны сухофрукты (курага, урюк, чернослив, изюм, инжир, яблоки, груши), которые сохраняют практически все свойства, присущие свежим фруктам. Перед употреблением сухофрукты тщательно моют проточной водой, затем их кладут в эмалированную посуду с небольшим количеством горячей воды и пропаривают для дезинфекции на маленьком огне 1-2 минуты. Сухофрукты, приготовленные таким образом, готовы к употреблению, но требуют тщательного разжевывания. 
После такой обработки сухофрукты можно также залить холодной водой и оставить настаиваться на 3-4 часа при комнатной температуре. Можно добавить мед и любой кислый сок по вкусу и употреблять для утоления жажды и восполнения солей и витаминов. 

Большое значение в период регулирования веса имеет нормальная работа кишечника. Значительно усиливают перистальтику, дезинфицируют кишечник, улучшают пищеварение сладкие сорта слив и абрикосы (в сушеном виде чернослив и курага), а также их соки. Наличие в этих фруктах большого количества калия также способствует выведению из организма воды и поваренной соли, улучшают работу сердечной мышцы. 
Употребляя в пищу овощи, фрукты и ягоды, можно не опасаться передозировки витаминов и микроэлементов, т.к. природные витамины излишне не накапливаются в организме и не вызывают побочных действие (в отличии от искусственных). Организм сам регулирует степень их усвоения и выведения с мочой и шлаками. В настоящее время известно более 30 витаминов, около 10 синтезируются в организме человека, а остальные должны поступать извне. 
Важное значение для организма человека имеют полисахариды, широко распространенные в растительном мире. К ним относят пектиновые вещества.

Овощные соки

Очень полезны овощные соки — особенно морковный, в котором содержится большое количество каротина, активизирующего деятельность зрительных анализаторов. Его можно также смешивать с другими овощными соками; огуречным, тыквенным, свекольным. Питательным и быстро утоляющим жажду является томатный сок. При сгонке веса его рекомендуется употреблять порциями до 3 стаканов в день (в разное время) с добавлением лимонного сока и меда по вкусу. 
Томатный сок по содержанию каротина, витаминов B1, В9, РР, Е и С превосходит апельсин и другие цитрусовые. Он также содержит соли калия, магния, натрия, кальция, фосфора и железа. 
 

Целесообразно употреблять в пищу помидоры без их обработки. В 300 г спелых плодов помидоров содержится доза каротина и аскорбиновой кислоты, необходимая спортсмену-единоборцу в сутки. Созревшие помидоры содержат легкоусвояемую глюкозу, пектин, органические кислоты и фитонциды, которые активизируют пищеварение и нейтрализуют действие болезнетворных кишечных бактерий. 
В период интенсивного регулирования веса тела, для облегчения работы желудочно-кишечного тракта, пища должна поступать в организм в жидком и жидкообразном состоянии. Этому способствует потребление овощей и фруктов, салатов и соков, а также первых блюд из овощей и фруктов и жидкообразных молочных продуктов. 

Орехи

К полноценной белковой пище диетологи относят орехи. Установлено, что 400 г очищенных грецких орехов соответствуют по своей питательности 1600 г говядины; 80 г. — около 0,5 л. молока. При этом белки орехов во всем равноценны белкам мяса и молока, но не с одержат никаких вредных веществ. Однако надо учитывать, что организм усваивает не более 100 г орехов в один прием, которые необходимо тщательно разжевывать (И.И. Литвина, 1992). 

Салаты

В период «сгонки» веса целесообразно употреблять следующие салаты: 
Салат из свежих фруктов. 100-180 г фруктов порезать, примешать к ним 50 г орехов и добавить 1,5 чайной ложки меда. Такой же салат можно приготовить из ягод, которые используются в натуральном виде. 
Орехи с сыром. К 60 г измельченных орехов добавить 40 г изюма и 100 г натертого сыра. Все перемешать. 
Орехи с фруктами или ягодами. Положить на 100 г измельченных орехов 100-150 г фруктов (нарезанных яблок, груш, слив, черешен, и т.п.) или ягод. Добавить 1 столовую ложку меда. 
Орехи с луком и редиской. К 50 г орехов добавить 100 г редиски и 50 г зеленого лука. Все измельчить и перемешать. Салат по Коррингтону. Мелко нарезать 100 г яблок, груш или других фруктов, прибавить сухофрукты (например, фиников) около 80 г и 50 горехов. Добавить 1 столовую ложку меда и 3-4 ложки взбитых сливок. 

Раздельное питание

В период интенсивной «сгонки» веса целесообразно применять «раздельное» питание, комбинируя в одном приеме пищи только те продукты, которые для своего переваривания требуют одинаковых условий. Необходимо отделять белковую пищу (мясо, рыбу, молоко, яйца) от углеводов (хлеб, крупа, картофель), давая их поврозь. 

Если вы, съев мясо, требующее длительного переваривания в желудке (до 6 часов) в кислой среде, комбинируете его с крахмалистой пищей (хлеб, каша, картофель), которая переваривается преимущественно в щелочном соке, это затрудняет пищеварение. Следовательно, белки и крахмалы целесообразно употреблять в разное время, не смешивая их. 

Фрукты, кондитерские изделия, сладости (десерт) во избежание брожения в желудке под воздействием другой пищи следует употреблять как отдельный прием пищи. 

Мясо, рыбу, птицу необходимо есть с возможно большим количеством зеленых овощей и трав, которые в значительной мере облегчают пищеварение, снижают содержание холестерина, «засоряющего» кровь. 
Усиливает пищеварение за счет улучшения желчеотделения прием настоя листьев или почек березы. Две столовые ложки листьев или одну столовую ложку почек залить 0,5 л кипятка, добавить немного питьевой соды, чтобы растворить смолистые вещества, настоять 1 час, процедить. Пить по 1/2 л стакана 4 раза в день до еды (Г. Тиморева, 1989). 

Витамин С

Значение витамина С в спортивной практике громадно. Его отсутствие приводит к ослаблению иммунитета и предрасположенности к различным заболеваниям. 
К сожалению, у человека нет механизма выработки и накопления в организме витамина С, поэтому он должен в значительных количествах поступать с пищей. 
Наибольшее количество витамина С (аскорбиновой кислоты) содержится в шиповнике, затем идут черная смородина и облепиха. Значительное количество витамина С в землянике и клубнике. Однако следует помнить, что витамины в этих ягодах нестойки, поэтому есть их надо сразу же после сбора. 
В апельсинах, лимонах, мандаринах и грейпфрутах витамин С в большей степени содержится в корках, которые целесообразно использовать сухими или вареными. 
Хорошо утоляет жажду и обладает большим количеством витаминов (в том числе витамина С) настой из сушеных корок цитрусовых, сушеных яблок, рябины, земляники, черники*, смородины, малины, шиповника (в любой пропорции), запаренных в термосе на ночь. Все эти сухие плоды содержат комплекс витаминов, повышающих сопротивляемость организма к инфекциям. Для настоев можно использовать любую комбинацию плодов — чем набор богаче, тем содержание витаминов шире. Особо следует отметить настой шиповника, который также стимулирует работу желудка, двенадцатиперстной кишки и почек, оказывает мочегонное действие, что важно при регулировании веса. 

Арбуз

Повышенным мочегонным средством и способностью «вымывать» яды из организма обладает арбуз. Ценность его и в том, что в нем больше всего содержится магния, без которого в организме не усваивается кальций. 
Как уже указывалось в период «сгонки» веса в организме накапливается большое количество продуктов распада, которые не полностью нейтрализуются печенью и выводятся почками. Вещества, содержащиеся в арбузе, ощелачивают организм, нейтрализуют избыток кислот и благодаря мочегонному эффекту выводят соли из организма. В день можно потреблять до 2,5 кг. арбуза. 

Клюква и морс

Эффективным жаждоутоляющим и мочегонным действием обладает клюква. Наряду с этим, в сочетании с медом, клюква является эффективным бактерицидным и жаропонижающим средством, которое используют при простудах. 
В период регулирования веса целесообразно пить морс — 1 стакан клюквы размять и залить 1 литром теплой воды, добавить столовую ложку меда. Употреблять по половине стакана в течение дня. 

Чеснок, лук, крапива

Чеснок в народной медицине употребляют для улучшения пищеварения, как желчегонное, для возбуждения аппетита. В чесноке содержатся сильные фитонциды, которые убивают стрептококки, стафилококки и др. болезнетворные микробы. Чеснок является профилактическим и лечебным средством против гриппа и ангин. Жевание в течение нескольких минут долек чеснока убивает все бактерии, которые скапливаются в полости рта. Таблетки аллохол, которые применяют при хронических и острых воспаления печени и и желчного пузыря, содержат в своем составе сухой экстракт чеснока. 
Для профилактики гриппа рекомендуется очищенный чеснок натереть на терке и смешать с медом (лучше липовым) в соотношении 1:1, поместить в стеклянную баночку с плотной крышкой. Принимать по столовой ложке перед сном, запивая теплой водой. (В.П. Царев, 1993). 
Лук победный (или черемша), как и чеснок, усиливает перистальтику 1 кишечника, обладает выраженным антимикробным действием. Употребляют черемшу в пищу в сыром, соленом, маринованном виде (и луковицу, и листья, и цветочные стрелки). 
Крапива двудомная — самый распространенный сорняк. Молодые побеги и листья крапивы содержат почти все известные витамины, дубильные вещества, муравьиную, кремневые и галловую кислоты и другие органические соединения. По содержанию белков крапива не уступает белковым растениям. Резаный лист крапивы входит в состав различных сборов и чаев. Старинный рецепт молодые листья и побеги крапивы (1 кг.) хорошо промыть, измельчить, залить 3 стаканами горячей воды и довести до кипения. После остывания добавить 500 г. меда. Пить по 0,5 стакана 2-3 раза в день. Как самый ранний овощ, молодые листья крапивы употребляют для приготовления салатов, зеленых щей, приправы к рыбе и мясу. 

Травяные составы, фиточаи, мед

В период интенсивной «сгонки» веса очень важно, чтобы адаптационные механизмы организма активно функционировали в неблагоприятных (несвойственных) условиях. Для активизации защитных и адаптационных механизмов организма в народной медицине используют в пищу различные составы трав, фиточаи, лекарственные растения, продукты пчеловодства и т.д. Они оказывают на организм спортсмена-единоборца тонизирующее, антитоксическое, противовоспалительное и успокаивающее действие, позволяя преодолевать трудности «сгонки» веса. 

Рассмотрим некоторые из этих средств.
Настойки и жидкие экстракты женьшеня, элеутерококка, китайского лимонника, левзеи и заманихи, а также вытяжку из рогов оленя — пантокорин применяют в качестве тонизирующих и стимулирующих средств, значительно увеличивающих работоспособность спортсменов и активизирующих механизм восстановления. Как правило, их применяют по 15-25 капель 2 раза в день за час до еды (или спустя 3-4 часа после еды). Во избежание перевозбуждения и нарушения сна не следует их употреблять вечером. 
Одним из сильных стимуляторов является мед, который на 77% состоит из углеводов, а также содержит ферменты, минеральные вещества, микроэлементы и витамины. Мед — высококалорийный продукт, который в период «сгонки» веса лучше употреблять разведенным в воде или в настое шиповника, а также с фруктами или орехами за час или через 3-4часа после еды. В день можно съедать до 100 г меда. Мед принимают и как успокаивающее средство и как безвредное снотворное (1 столовая ложка на 1 стакан воды). Следует также помнить, что биологическая активность меда теряется при нагревании свыше 60° (например, при его разведении в горячей воде)*. 

Цветочная пыльца, маточное молочко, мумие

Цветочная пыльца и перга (пыльца, собранная и обработанная пчелами) представляют собой мужские клетки растительного мира. Содержат белки, аминокислоты, жиры, углеводы, витамины, микроэлементы и фитонциды (растительные антибиотики). Весь этот комплекс биологически активных веществ оказывает общеукрепляющее и противовоспалительное действие. Дозировка пыльцы (перги) — 0,8 г. 3 раза в день (чайная ложка пыльцы — суточная доза). Не следует принимать пыльцу вечером (А. Синяков, 1986). 
Маточное молочко — это секрет глоточных желез пчел-кормилиц. Содержит большое количество витаминов, микроэлементов, аминокислот, гормоны, а также гаммаглобулин, выполняющий защитные функции в организме. 
Маточное молочко стимулирует работу желудочно-кишечного тракта, регулирует кровяное давление, нормализует обменные процессы, прекрасное средство для снятия физического и нервного утомления. Целесообразно употреблять в смеси с медом (1 г. маточного молочка на 100 г. меда). Принимать смесь следует за час до еды по 5 г. 2 раза в день (т.е. по 0,05 гм. на прием), при этом препарат лучше держать во рту до полного растворения. 
Мумие — горный воск. Впервые 2300 лет назад лечебные свойства мумие описал Аристотель. В тибетской медицине мумие входит в состав многих лекарств. Нет единого мнения на происхождение мумие. Одни ученые связывают образование мумие с вулканической деятельностью, другие считают, что оно образовано от природной нефти, ряд исследователей убеждены, что мумие — это ископаемый мед, продукт выделения дикой медоносной пчелы, подвергшийся определенным изменениям в условиях высокогорья.  

Обезвреживание шлаков

Интенсивные многократные нагрузки в период «сгонки» веса приводят к накоплению в организме продуктов распада (шлаков), т.к. печени труднее становится их нейтрализовать. Помочь обезвреживанию шлаков и ускорить процессы восстановления может прием фермента эссенциале-форте. 
 Эффективно очищает кишечник, предотвращая запоры «витаминный» салат, который П. Брэгг называл «метелкой» для организма: свежие свеклу и морковь крупно натереть, капусту мелко порезать — все в равных долях. Заправить лучше соком лимона (апельсина, грейпфрута) или добавить натертое кислое яблоко. 
Целесообразно один раз в неделю проводить «разгрузочные» дни, выбирая ту или иную диету. 
Яблочный день: 1,5 кг. сырых яблок на 5-6 приемов. 
Творожный день: 600 г. свежего творога и 50 г сахара на 5 приемов. 
Кефирный день: 1,5 л. кефира на 5 приемов. 
Молочный день: 5-6 стаканов молока, через каждые 2 часа по стакану. 
Салатный день: 1,5 кг. свежих овощей и фруктов на 4-5 приемов в день в виде салатов без соли и с 5 г. сметаны или растительного масла. 

* «Мезим-форте» содержит пищеварительные ферменты: панкреатин, амилазу, липазу и протеазу. 
* Наряду с содержанием большого количества витаминов и микроэлементов черника значительно повышает остроту зрения, что важно в контактных видах единоборств. 
* Цитируем по книге: Асеева Т.А., Найдакова Ц.А. Пищевые растения в тибетской медицине. Улан-Удэ, 1983, 144 с. 
Рекомендации заимствованы в книге Николаева Ю.С. и Нилова Е.И. Простыв и полезные истины. М., ФиС, 1985, 39 с. 
«Спортивно-техническая и физическая подготовка», Филимонов В.И. — М: «ИНСАН», 2000.